5 conseils pour mieux dormir

Prévenir le burn-out en gérant votre sommeil

Si les troubles du sommeil peuvent être un symptôme de burn-out, il faut garder à l’esprit qu’un manque de sommeil, lui, peut le favoriser. Je vous propose donc 5 conseils pour mieux dormir ! Mais avant que vous ne poursuiviez votre lecture il est important pour vous de bien comprendre l’importance du sommeil, ses mécanismes, afin d’apprendre à gérer le vôtre correctement. Vous éloignerez ainsi non seulement la fatigue, mais bel et bien l’épuisement professionnel qui, peut-être, vous guettait.

Le sommeil, comment ça marche ?

Au cours d’une nuit, un dormeur voit se succéder plusieurs cycles de sommeil, dont la durée oscille (en fonction des personnes) entre 60 et 90 minutes. En tout, ce petit manège se répète idéalement entre 7 et 8 heures par nuit.

Chaque cycle commence par une phase de sommeil léger, suivie par un temps de sommeil profond (ou « sommeil lent » – le cerveau et le corps tournent comme au ralenti). S’ensuit le fameux « sommeil paradoxal », caractérisé par une disparition totale de tonus musculaire couplée pourtant à des mouvements oculaires rapides (d’où le mot « paradoxal » !) et à une activité cérébrale à nouveau plus intense. Cette dernière phase serait vraisemblablement celle durant laquelle se produisent les rêves. Elle représente environ 50 à 80% du temps de dodo chez un nourrisson et diminue progressivement pour n’être plus que de 20% chez les adultes. Chez vous, en l’occurrence.

Manque de sommeil et début de burn-out : de l’importance des rythmes circadiens du cortisol.

Rythmes circadiens : Il s’agit de la répétition périodique (toutes les 24 heures) de certains événements biologiques. Ceux-ci suivent normalement une évolution conforme à ce que requiert notre horloge biologique lorsqu’elle n’est pas déréglée. La perturbation de ces rythmes circadiens peut être à la fois la cause et la conséquence de bien d’autres dérèglements. Un enchevêtrement, parfois, de poules et d’œufs, qui peut conduire subrepticement au burn-out…

Troubles du sommeil, cortisol

Votre temps et votre qualité de sommeil – le saviez-vous ? – ont en effet une influence directe sur votre niveau de cortisol, l’hormone du stress. De nombreuses études ont montré que la privation de sommeil ou les réveils nocturnes augmentent la sécrétion de cortisol, dont le rythme circadien, justement, est alors perturbé.

Le cercle devient vicieux car ce surplus de cortisol retarde à son tour l’endormissement et empêche le sommeil profond. Mieux vaut ne pas mettre le pied dans cet engrenage infernal : ce dysfonctionnement peut, à terme, engendrer anxiété, voire dépression. Des études montrent ainsi que, chez l’adolescent, un rythme circadien du cortisol perturbé serait un élément prédictif de dépression. Le burn-out, lui aussi, fait son nid dans ce surplus d’hormone du stress…

Attention, donc, à bien soigner votre sommeil pour réguler votre taux de cortisol et éloigner ainsi, s’il le fallait, le risque d’épuisement professionnel.

5 conseils pour mieux dormir

  1. Pas de repas copieux le soir ! 2 à 3 heures avant votre coucher, vous devez avoir mangé et fumé votre dernière cigarette. Quant au café et à l’alcool, ils sont à proscrire, encore plus que d’habitude, en soirée.
  2. Dès que la fatigue vous gagne, couchez-vous ! Ne faites pas encore « juste ci » et « juste ça ».
  3. Avant l’heure à laquelle vous voulez vous endormir, réservez 1 à 2 heures pour vous relaxer. Arrêtez de réfléchir à vos problèmes : ils pourront bien attendre demain. Optez pour des activités calmes et faciles.
  4. Il est bientôt l’heure, pour vous, d’éteindre la lumière ? Pas de télé, pas de lecture sur tablette : ces activités vous maintiendraient éveillé(e). Essayez plutôt de relaxer vos principaux muscles, en prenant bien conscience de la détente de chacun.
  5. Vous avez du mal à trouver le sommeil ou vous réveillez en pleine nuit ? Non, ne comptez pas les moutons. Vous n’en seriez que plus stimulé(e). Levez-vous plutôt et optez pour une activité… relaxante : écoutez, par exemple, de la musique douce. Le prochain train de sommeil ne devrait pas tarder à entrer en gare.

Je vous souhaite d’excellentes nuits

à bientôt

Karine

4 réflexions au sujet de « 5 conseils pour mieux dormir »
  1. Bonjour Karine,
    Pour abonder dans ton sens, je te citerai Shopenhauer qui disait : « Le sommeil est à l’homme ce que le remontage est à la pendule » !
    Et c’est vrai que quand on est en épuisement émotionnel, les capacités de relaxation et de sommeil sont déficientes (comme un moteur qui ferait de l’auto-allumage)…
    Bravo pour ce blog et tes articles !
    Prends soin de toi
    Mister NO Stress

  2. Bonjour Karine

    Pour avoir été insomniaque pendant plus de 20 ans (pilules nécessaires tous les soirs et dépression au bout du compte) je surveille mon sommeil que j’ai récupéré (grâce à l’auto hypnose) comme une chatte ses chatons.

    Je dîne rarement après 19h et presque toujours légèrement mais si je m’écarte de cette règle mon sommeil s’en ressent immédiatement, mauvais sommeil, peu d’heures de repos et souvent agité

    Alors oui, il est essentiel de bien s’occuper de notre sommeil car c’est la base de notre équilibre physique et psychique

  3. Merci pour ces rappels!
    Et, pour compléter ne pas oublier que la qualité du sommeil tient également à l’agencement de sa chambre:
    – une bonne literie (on peut profiter des soldes pour changer son matelas à moindre coût et s’ offrir, par la même occasion de jolis draps)
    – un espace aéré et rangé (rien de plus déprimant et énervant que de se coucher au milieu du bazar)
    – des murs plutôt sobres et de couleurs apaisantes

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *