9 conseils pour mieux dormir!

9 conseils pour mieux dormir, même en situation de burn-out !

Rien à faire. La nuit, vous ne dormez pas, emportant dans votre lit vos soucis, craintes et questionnements… et vous êtes éreinté(e) en journée. Si un burn-out s’est par ailleurs installé dans votre quotidien – et que cela se sait – des âmes bien-pensantes vous ont sans doute expliqué que les insomnies sont, justement, l’un des symptômes de l’épuisement professionnel…

Vous l’avez d’ailleurs lu et relu : elles ont raison ! A croire que, dans votre cas, elles seraient « normales », donc acceptables et devant être intégrées à votre vie sans résistance. La meilleure des solutions, pour retrouver le sommeil, est bien sûr de soigner votre burn-out. Mais en attendant ? Devez-vous forcément continuer de collectionner les heures veillées ? En la matière, pas de fatalité. Vous pouvez parfaitement améliorer d’ores et déjà certaines choses pour accéder à une meilleure qualité de sommeil. Dans ce billet, pas de recommandations inexploitables par les « burn-outés » (du genre « Faites des exercices d’étirement au réveil »). On le sait, vous n’en avez pas l’énergie. Mais voici tout de même 9 conseils – adaptés à votre cas – qui pourront vous aider à mieux dormir, même en situation de burn-out…sortir du burnout

1. Exposez-vous à la lumière du jour.

Un 1er conseil relativement facile à suivre, même pour les personnes souffrant d’un burn-out avancé : exposez-vous à la lumière du jour ! Ce faisant, vous donnerez, à votre organisme, des repères lui permettant de définir plus clairement – si on peut dire – quand vous êtes supposé être éveillé et quand vous devriez dormir. Rester enfermé(e), dans une semi-pénombre, chez soi parce qu’on n’a plus l’énergie d’ouvrir ses volets : oui, c’est l’attitude qu’un burn-out peut faire adopter. Mais c’est loin d’être une solution côté sommeil. Si vous voulez mieux dormir, donc, ouvrez volets et rideaux, faites entrer le soleil ou, mieux, allez à sa rencontre : au lieu d’être triste à l’intérieur, soyez triste dans votre jardin ou au parc 😉 Votre sommeil gagnera, c’est sûr, en qualité. Et c’est sans compter sur la stimulation induite de votre production de sérotonine, qui agira comme antidépresseur. Dans votre cas, cela ne peut être que bénéfique !

2. Evitez les excitants après 15h00.

Café, thé, coca, mais aussi alcool ou cigarette : ces excitants, quand ils ne perturbent pas l’endormissement, engendrent des réveils nocturnes et diminuent la qualité du sommeil. A bannir, donc, au maximum. Vous pouvez conserver votre petit noir de 13h00, mais ne récidivez pas à 21h00 ! Une tisane à base de tilleul ou de fleur d’oranger le remplacera alors avantageusement.

burn out insomnie

3. Mettez-vous en condition !

En soirée, évitez les écrans ! Stimulants, ceux-ci ont la fâcheuse tendance à ne pas lâcher ceux qui les regardent : même si vous êtes crevé(e), vous serez capable de continuer à regarder un film captivant. A la place : lisez ou méditez. Quand le sommeil viendra, vous lutterez moins aisément… et c’est apaisé que vous vous endormirez, au bon moment et dans le calme !

4. Ne laissez pas le sommeil passer !

Vous baillez ? Vos paupières se ferment ? Vos yeux vous piquent et vous vous étirez ? Soyez réceptifs à ces signaux de votre corps qui vous guident vers votre lit… Suivez-les, c’est le moment ! Vous risquez, sinon, de le regretter un peu plus tard, lorsque le train du sommeil sera irrémédiablement passé et que vous serez resté sur le quai. Il vous faudra alors attendre le train suivant. S’il ne se pointe qu’à 3 heures du matin, votre nuit aura été bien écourtée !burnout trouble du sommeil

5. Adoptez des horaires de sommeil réguliers

Heures d’endormissement et de lever uniformisés : sommeil mieux régulé ! Votre corps est ainsi, en quelque sorte, conditionné pour bien dormir. Refusez, pour un temps au moins, les sorties trop tardives et, même le week-end, conservez les mêmes horaires de lever. Vous verrez : c’est assez efficace.

6. Soignez votre environnement de sommeil.

Pour bien dormir, aérez votre chambre chaque jour et maintenez sa température entre 17 et 20°C. Faites le noir complet : autant il est important, le jour, de s’exposer à la lumière, autant la moindre petite ampoule de veille d’un appareil peut perturber le sommeil… voire vous réveiller si vous êtes entre 2 cycles. L’hormone du sommeil, la mélatonine, est en effet secrétée dans l’obscurité.  N’oubliez pas, enfin, avant d’aller vous coucher, de couper votre wifi : d’aucuns pensent qu’elle favoriserait les insomnies !

7. Prenez le temps de vous endormir.

Le sommeil ne vient pas instantanément ? Inutile de vous tourner et de vous retourner pendant des heures dans votre lit. Si vous ne dormez pas après 15 minutes environ (mais ne regardez pas votre réveil sans cesse !), levez-vous et optez pour une activité calme (pas d’écran !!!) : lecture, méditation, écoute d’une musique douce et enveloppante… Quelques minutes encore et vos yeux se fermeront tout seuls.

8. Dînez léger !

On dit que « Qui dort, dîne ». Mais la réciproque n’est que partiellement vraie : « Qui dîne léger au moins 2 heures avant d’aller se coucher, dort ». Voilà la vérité. Produits laitiers et glucides lents (riz, pain, pommes de terre, pâtes…) doivent alors être privilégiés : les seconds vous permettront, en particulier, une bonne régulation des apports tout au long de la nuit. Bannissez charcuterie, fritures et tout ce qui concentre trop de graisses. Attention ! Surtout, ne sautez pas ce repas : fringale réveillante garantie au milieu de la nuit !

9.        Des compléments alimentaires ?

Vous le savez : mieux vaut ne pas vous précipiter sur les somnifères sans ordonnance… Pensez d’abord aux plantes sous toutes leurs formes : valériane, lavande, millepertuis, houblon… en gélules, tisanes, sirops calmants. Votre pharmacien vous conseillera très bien à ce sujet. Autre piste : les acides aminés. Pour soigner les insomnies, certains n’auraient pas trouvé mieux : sans effets secondaires, délivrés sans ordonnance, ils purifiraient les cellules encombrées par divers « poisons » responsables de troubles du sommeil. Si le cœur vous en dit, essayez ! Vous nous direz…

Ce billet vous a (ou non) plu ? Vous avez testé certains conseils ? Faites-nous part de vos remarques sur notre blog… qui est aussi le vôtre !

Karine Branger

 

16 réflexions au sujet de « 9 conseils pour mieux dormir! »
  1. Bienvenue Thierry,

    pour un « délinquant » tu as l’air de bien t’en sortir ce qui est le principal 😉

  2. Hello Sco,

    le rituel de chacun est important et doit être respecté si l’objectif est atteint :).

  3. Bonjour Jean-Luc,

    il est vrai qu’un bon matelas un basique incontournable 😉

  4. Karine, si je peux ajouter quelque chose à cet excellent article, certains compléments alimentaires comme le Gaba et le 5HTP sont très efficaces pour faire dormir en état de stress, surtout si on les associe à de la mélatonine et à l’huile essentielle de mandarine qui régularise le système nerveux central.
    Je viens d’arriver en France après 20 h de voyage et je n’ai pas du tout subi mon décalage horaire grâce à cette association!

  5. Bonjour Karine,

    Eh bien, au vu de ta liste très intéressante, il semble que l’on vit une époque peu propice au sommeil. Alimentation trop riche et irrégulière, des heures devant l’écran, même le soir, vie en vase clos (de toute façon, dehors le temps est pourri 😉 ), proximité d’un tas d’appareils émettant ondes wi-fi, Bluetooth, GSM), lumières (témoins lumineux, affichage digital) et bruits (ronronnement de certains transfos).
    J’ai le vertige devant ma liste de « délits » hors lit.
    Avec tout ça, c’est un miracle si je m’endors le nez sur mon clavier à la fin d’une journée qui ne se décide pas à finir 😉

    À bientôt

  6. Bonjour Karine,

    Je n’ai pas un sommeil réparateur et j’ai remarqué que j’ai plus de chance de dormir quand ma lampe de sel est allumée. Je sais que la mélatonine est sécrétée dans l’obscurité…

    En plus, dîner léger pour moi n’est pas une bonne idée pour vaincre l’insomnie. Si je ne mange pas assez, j’ai faim et je ne peux pas dormir. Qui dort dîne : c’est faux…

    Amicalement,
    Sco! 😉

  7. Oulaa, moi et mon café à 21H après le repas…ça doit pas aider à m’endormir !
    Idem pour les écrans, difficile d’éviter le pc quand on doit travailler dessus jusqu’à tard le soir.

  8. Bonjour karine,
    D’accord avec tes conseils auxquels j’ajoute celui-ci : dormez sur un bon matelas, (pas usé jusqu’à la corde).
    C’est simple, basique, mais tout commence là !

  9. Le 4ème conseil est probablement pour moi le plus dur à respecter. Je trouve toujours quelque chose à faire quand je sens que je suis proche de m’endormir (finir de travailler, commencer à regarder un film etc…)

  10. Bonjour Luc,

    merci pour ce rappel d’être prêt à accueillir le train du sommeil dans une ambiance et des conditions qui lui sont propices. Une bonne qualité de sommeil est précieuse sachons en prendre soin :). Karine

  11. Bonjour Karine,
    Merci de ces judicieux conseils pour faciliter le sommeil…
    Si je peux rajouter quelquechose par rapport aux trains du sommeil, je suis tout à fait d’accord qu’il ne faut pas les rater.
    Mais quand on en prends conscience, il est souvent déjà trop tard…
    Idéalement, il faut savoir à quelle heure il passe et être déjà dans son lit à faire une activité relaxante quand il passe pour qu’il nous emmène avec lui..
    Bravo pour ce blog plein de belles astuces !
    Prends soin de toi
    Luc Mister NO Stress

  12. C’est bien de rappeler ces conseils d’hygiène de vie. Je tente d’ajouter dans le texte ci-dessous une capacité aussi à gérer le mental. Pour avoir une bonne hygiène, il faut en ÊTRE capable.

    Tout par de là il me semble, car sinon même prendre soin de soi certains n’y arrivent pas toujours même s’ils savent au fond d’eux-mêmes que c’est la solution.

  13. Bonjour Karine

    Pour l’ancienne insomniaque que je suis je peux confirmer tous les points que tu exposes et qui sont vrais pas seulement pour le burn out.

    Faire très attention au train du sommeil est essentiel parce que si on le laisse passer bien souvent on rate aussi celui d’après parce qu’on commence tellement à cogiter que le sommeil part complètement
    Les bouddhistes recommandent de ne plus manger après 17h ce qui n’est pas très pratique pour notre culture occidentale mais après 20h c’est vraiment recommandé et recommandable

  14. Bonjour Karine,

    Que de conseils pertinents ! Les écrans sont effectivement à éviter à cause de la lumière bleue stimulante qu’ils émettent. Le seul conseil que je n’arrive pas toujours à respecter est la régularité et c’est pourtant un point important mais pas toujours facile à respecter…

    Bien amicalement,
    Dorian

  15. Bonsoir Hannah et bienvenue,
    Tu as raison quand l’insomnie devient chronique les plantes et les compléments alimentaires ne suffisent. Il faut alors consulter son médecin et/ou se rendre dans une consultation hospitalière qui peut prendre en charge les troubles du sommeil. Je ne situais pas 9 mes conseils à cet état de chronicité. Pour le « poison » je faisais référence à l’ammoniac qui d’après mes lectures aurait une incidence sur le sommeil. A bientôt. Karine

  16. Bonjour Karine,
    Je suis intéressée à en savoir plus sur les compléments alimentaires qui purifient les poisons qui empêchent de dormir!
    pour un véritable insomniaque, la lavande et la valériane ne suffisent pas!

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